燒烤很美味，但健康擼串要做到這些！

       燒烤起源很早，從我們靈長類祖先那時候起就已經開始了，對燒烤的熱愛可以說是深入靈魂，很少有人能控制住對燒烤食物香味的渴望，大街小巷里迎面飄來的燒烤香味真是太誘人了，更別提全市皆燒烤的熱鬧氛圍了！

那為啥燒烤會這么香呢？

       最常見的燒烤就是木炭燒烤，之所以能給食物賦予特有的香氣，主要是因為兩點原因。

1. 美拉德反應

       食物在燒烤過程中，蛋白質分解后的氨基酸，會和食物或腌料中的還原糖發生美拉德反應，可以賦予食物獨特的香氣和誘人的色澤。

2. 風味液滴

       風味液滴是燒烤食物形成風味的關鍵，食物滴落物燃燒后會散發出很多芳香化合物覆蓋在食物上。

       比如果汁的滴落物包含著糖類、蛋白質和油，肉類的滴落物中含有大量脂肪，這些成分在木炭的高溫下會被燒焦激發成帶有香氣的分子回到煙霧中，給食物賦予芳香味道。

       這兩種香味的結合，讓人對燒烤垂涎欲滴，欲罷不能。燒烤美味，但不可常吃，為了勸你少吃燒烤，我妥妥的整理出了很多理由。

1. 會胖

       肥瘦相間的烤串特別俘獲人心，比如五花肉、醬油筋、肥瘦，甚至還有熟筋、肉皮、肥腸……燒烤的過程中還可能會一遍又一遍的刷油。這些肉串之所以好吃就是因為脂肪高，所以口感好，熱量自然也不低，常吃難免會長肉，增加肥胖風險，進而不利于心腦血管健康。

2. 不利于控血壓

       腌制肉串的時候以及搭配的蘸料鹽含量都不低，常吃不利于控制血壓。

3. 不利于控制血尿酸

       燒烤尤其是沿海地區的燒烤，肉多海鮮多，加上常常會同時飲啤酒，這些都會使我們攝入較多嘌呤，可能導致血尿酸升高，高尿酸血癥、痛風患者尤其要注意吃得節制一些。

4. 有致癌物

       燒烤屬于高溫烹調，溫度更高可達 370℃，在這樣的高溫下肉類會產生雜環胺和多環芳烴，二者都屬于致癌物，致癌物含量會隨著溫度的升高和時間的延長逐漸增加。

       大家熟知的 3,4-苯并芘是更高級別的 1 類致癌物，明確對人類致癌。它就屬于多環芳烴中的一種，在多環芳烴里毒性更大且所占比例也較大，因此是多環芳烴里更具代表性的強致癌稠環芳烴化合物，通過飲食攝入多環芳烴的途徑中，煎炸和燒烤食物就占到了 88%~98%。[1]

另外，碳水化合物含量高的食物，比如饅頭、面包、土豆片等，在燒烤的時候會產生丙烯酰胺，屬于 2A 類致癌物，已經證實會引起動物癌癥，但是對人致癌的證據還有限。

5. 空氣污染

       燒烤用的木炭燃燒和不完全燃燒會產生二氧化碳和一氧化碳，前者屬于溫室氣體的一種，后者則是一種有毒氣體；燒烤產生的濃煙中含有二噁英、亞硝胺、雜環胺類等有毒有害物質，其中二噁英不僅致癌，還具有生殖毒性和遺傳毒性；煙霧中含有 PM2.5、PM10 等顆粒物，濃度爆表！環保 NGO 組織的相關檢測表明燒烤密集區距烤爐 1 米、10 米、100 米的 PM2.5 濃度遠超非燒烤區，其中 PM10 還會引發霧霾天氣，嚴重危害呼吸系統的健康。[2]

如何降低傷害？

       既然吃燒烤的同時存在健康隱患，那對于喜歡吃燒烤的人怎么才能吃得相對健康點呢？為了讓大家能愉快的享受美食，以下這 8 點更好能安排上。

1. 別烤糊

       燒烤溫度越高、時間越久，致癌物的含量越高。烤糊的地方更好去掉別吃，因為越是焦糊的地方致癌物含量越高，烤完以后還要把燒烤簽子的頭擦一擦再吃。

像淄博燒烤每桌都有一個小火爐就比較合理，肉烤到什么程度完全可以掌握在自己手里，建議肉完全熟了就能吃，別等著烤干烤糊。

2. 多選瘦肉

       瘦肉的脂肪含量低，這對控制體重有幫助。并且，如果脂肪含量高也會進一步推動致癌物的生成，脂肪高溫下也最容易產生多環芳烴。瘦肉相比于肥瘦相間的烤串致癌物含量可能更低，也能減少飽和脂肪酸的攝入。

3. 別光吃肉

       很多人吃烤串滿桌子都是肉串，這會導致肉攝入量過高，不利于心血管健康。如果經常這樣大量吃肉，還會增加患 2 型糖尿病、結直腸癌、肥胖等疾病的風險。[3]所以，更好再搭配些主食、蔬菜、豆制品，有助于增強飽腹感，控制肉的進食量。

像淄博燒烤這方面做得就挺好，卷餅就是主食，小蔥也算是蔬菜，只是口感比較辛辣。

4. 搭配新鮮蔬果

       新鮮蔬果含有豐富的膳食纖維和抗氧化成分，比如番茄紅素、胡蘿卜素、花青素等。西紅柿、小白菜、圣女果、韭菜、油麥菜、甜椒、彩椒等，吃燒烤的同時搭配著吃，能減輕燒烤中致癌物對身體的傷害。

5. 先微波再烤

       微波預處理可顯著降低肉中雜環胺的生成量，這是因為微波能降低食物中的水分含量，讓形成致癌物的“原料”不能隨著水分滲出至肉品表面參與反應，進而使雜環胺的生成量顯著降低。

       研究發現：經微波前處理的樣品與直接炭烤的樣品對比，微波預處理的半熟雞和牛肉中的雜環胺總量分別減少了 24% 和 21%，而全熟樣品中雜環胺總量分別減少了 35% 和 42%。

       另外，微波前處理還可顯著降低烤肉制品中多環芳烴的生成量，這可能是因為縮短了燒烤時間。

       所以，如果你是自己在家燒烤食物，可以先把肉微波到六七成熟或者全熟再烤。

6. 多用香辛料腌制

       用香辛料對食物進行預處理，能顯著抑制食物中雜環胺、丙烯酰胺、多環芳烴等有害物的生成。這可能是由于香辛料一般具有較強的自由基清除能力，能夠顯著抑制肉制品在高溫加工過程中的自由基反應。

       可以用大蒜汁、洋蔥、紅辣椒、辣椒粉、生姜、黑胡椒粉、十三香等對肉類進行腌制后再烤。

7. 少放或不放醬油

       醬油對雜環胺生成具有促進作用，更好是少放或不放。

8. 燒烤方式

       相比于炭火烤，更推薦電烤，電烤有害物質生成量更低一些。研究發現，電烤方式烤香腸時測得多環芳烴含量為 24 μg/kg，當選用木炭烤制時,多環芳烴含量升高為 51 μg/kg，增加了近2倍，顯著高于電烤方式。

       另外，氣體燒烤和石頭燒烤也能夠有效降低燒烤肉制品中致癌物的含量。

       咱實事求是地講，不論哪兒的燒烤都不算是健康的食物，這里還是得提醒大家偶爾解解饞就好，也許偶爾來個燒烤游的頻率正合適，吃燒烤的時候也要記得少喝點酒、少喝點甜飲料哦~