燒烤很美味，但健康擼串要做到這些！

       燒烤起源很早，從我們靈長類祖先那時候起就已經(jīng)開始了，對燒烤的熱愛可以說是深入靈魂，很少有人能控制住對燒烤食物香味的渴望，大街小巷里迎面飄來的燒烤香味真是太誘人了，更別提全市皆燒烤的熱鬧氛圍了！

那為啥燒烤會這么香呢？

       最常見的燒烤就是木炭燒烤，之所以能給食物賦予特有的香氣，主要是因為兩點原因。

1. 美拉德反應

       食物在燒烤過程中，蛋白質(zhì)分解后的氨基酸，會和食物或腌料中的還原糖發(fā)生美拉德反應，可以賦予食物獨特的香氣和誘人的色澤。

2. 風味液滴

       風味液滴是燒烤食物形成風味的關鍵，食物滴落物燃燒后會散發(fā)出很多芳香化合物覆蓋在食物上。

       比如果汁的滴落物包含著糖類、蛋白質(zhì)和油，肉類的滴落物中含有大量脂肪，這些成分在木炭的高溫下會被燒焦激發(fā)成帶有香氣的分子回到煙霧中，給食物賦予芳香味道。

       這兩種香味的結合，讓人對燒烤垂涎欲滴，欲罷不能。燒烤美味，但不可常吃，為了勸你少吃燒烤，我妥妥的整理出了很多理由。

1. 會胖

       肥瘦相間的烤串特別俘獲人心，比如五花肉、醬油筋、肥瘦，甚至還有熟筋、肉皮、肥腸……燒烤的過程中還可能會一遍又一遍的刷油。這些肉串之所以好吃就是因為脂肪高，所以口感好，熱量自然也不低，常吃難免會長肉，增加肥胖風險，進而不利于心腦血管健康。

2. 不利于控血壓

       腌制肉串的時候以及搭配的蘸料鹽含量都不低，常吃不利于控制血壓。

3. 不利于控制血尿酸

       燒烤尤其是沿海地區(qū)的燒烤，肉多海鮮多，加上常常會同時飲啤酒，這些都會使我們攝入較多嘌呤，可能導致血尿酸升高，高尿酸血癥、痛風患者尤其要注意吃得節(jié)制一些。

4. 有致癌物

       燒烤屬于高溫烹調(diào)，溫度更高可達 370℃，在這樣的高溫下肉類會產(chǎn)生雜環(huán)胺和多環(huán)芳烴，二者都屬于致癌物，致癌物含量會隨著溫度的升高和時間的延長逐漸增加。

       大家熟知的 3,4-苯并芘是更高級別的 1 類致癌物，明確對人類致癌。它就屬于多環(huán)芳烴中的一種，在多環(huán)芳烴里毒性更大且所占比例也較大，因此是多環(huán)芳烴里更具代表性的強致癌稠環(huán)芳烴化合物，通過飲食攝入多環(huán)芳烴的途徑中，煎炸和燒烤食物就占到了 88%~98%。[1]

另外，碳水化合物含量高的食物，比如饅頭、面包、土豆片等，在燒烤的時候會產(chǎn)生丙烯酰胺，屬于 2A 類致癌物，已經(jīng)證實會引起動物癌癥，但是對人致癌的證據(jù)還有限。

5. 空氣污染

       燒烤用的木炭燃燒和不完全燃燒會產(chǎn)生二氧化碳和一氧化碳，前者屬于溫室氣體的一種，后者則是一種有毒氣體；燒烤產(chǎn)生的濃煙中含有二噁英、亞硝胺、雜環(huán)胺類等有毒有害物質(zhì)，其中二噁英不僅致癌，還具有生殖毒性和遺傳毒性；煙霧中含有 PM2.5、PM10 等顆粒物，濃度爆表！環(huán)保 NGO 組織的相關檢測表明燒烤密集區(qū)距烤爐 1 米、10 米、100 米的 PM2.5 濃度遠超非燒烤區(qū)，其中 PM10 還會引發(fā)霧霾天氣，嚴重危害呼吸系統(tǒng)的健康。[2]

如何降低傷害？

       既然吃燒烤的同時存在健康隱患，那對于喜歡吃燒烤的人怎么才能吃得相對健康點呢？為了讓大家能愉快的享受美食，以下這 8 點更好能安排上。

1. 別烤糊

       燒烤溫度越高、時間越久，致癌物的含量越高。烤糊的地方更好去掉別吃，因為越是焦糊的地方致癌物含量越高，烤完以后還要把燒烤簽子的頭擦一擦再吃。

像淄博燒烤每桌都有一個小火爐就比較合理，肉烤到什么程度完全可以掌握在自己手里，建議肉完全熟了就能吃，別等著烤干烤糊。

2. 多選瘦肉

       瘦肉的脂肪含量低，這對控制體重有幫助。并且，如果脂肪含量高也會進一步推動致癌物的生成，脂肪高溫下也最容易產(chǎn)生多環(huán)芳烴。瘦肉相比于肥瘦相間的烤串致癌物含量可能更低，也能減少飽和脂肪酸的攝入。

3. 別光吃肉

       很多人吃烤串滿桌子都是肉串，這會導致肉攝入量過高，不利于心血管健康。如果經(jīng)常這樣大量吃肉，還會增加患 2 型糖尿病、結直腸癌、肥胖等疾病的風險。[3]所以，更好再搭配些主食、蔬菜、豆制品，有助于增強飽腹感，控制肉的進食量。

像淄博燒烤這方面做得就挺好，卷餅就是主食，小蔥也算是蔬菜，只是口感比較辛辣。

4. 搭配新鮮蔬果

       新鮮蔬果含有豐富的膳食纖維和抗氧化成分，比如番茄紅素、胡蘿卜素、花青素等。西紅柿、小白菜、圣女果、韭菜、油麥菜、甜椒、彩椒等，吃燒烤的同時搭配著吃，能減輕燒烤中致癌物對身體的傷害。

5. 先微波再烤

       微波預處理可顯著降低肉中雜環(huán)胺的生成量，這是因為微波能降低食物中的水分含量，讓形成致癌物的“原料”不能隨著水分滲出至肉品表面參與反應，進而使雜環(huán)胺的生成量顯著降低。

       研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)微波前處理的樣品與直接炭烤的樣品對比，微波預處理的半熟雞和牛肉中的雜環(huán)胺總量分別減少了 24% 和 21%，而全熟樣品中雜環(huán)胺總量分別減少了 35% 和 42%。

       另外，微波前處理還可顯著降低烤肉制品中多環(huán)芳烴的生成量，這可能是因為縮短了燒烤時間。

       所以，如果你是自己在家燒烤食物，可以先把肉微波到六七成熟或者全熟再烤。

6. 多用香辛料腌制

       用香辛料對食物進行預處理，能顯著抑制食物中雜環(huán)胺、丙烯酰胺、多環(huán)芳烴等有害物的生成。這可能是由于香辛料一般具有較強的自由基清除能力，能夠顯著抑制肉制品在高溫加工過程中的自由基反應。

       可以用大蒜汁、洋蔥、紅辣椒、辣椒粉、生姜、黑胡椒粉、十三香等對肉類進行腌制后再烤。

7. 少放或不放醬油

       醬油對雜環(huán)胺生成具有促進作用，更好是少放或不放。

8. 燒烤方式

       相比于炭火烤，更推薦電烤，電烤有害物質(zhì)生成量更低一些。研究發(fā)現(xiàn)，電烤方式烤香腸時測得多環(huán)芳烴含量為 24 μg/kg，當選用木炭烤制時,多環(huán)芳烴含量升高為 51 μg/kg，增加了近2倍，顯著高于電烤方式。

       另外，氣體燒烤和石頭燒烤也能夠有效降低燒烤肉制品中致癌物的含量。

       咱實事求是地講，不論哪兒的燒烤都不算是健康的食物，這里還是得提醒大家偶爾解解饞就好，也許偶爾來個燒烤游的頻率正合適，吃燒烤的時候也要記得少喝點酒、少喝點甜飲料哦~